これから健康のため歩く!と誓った人が始める歩数、距離、速度とは?

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歩く人の後ろ姿

 

黒帽子のしん
黒帽子のしん

最近少し運動不足。ウォーキングでも始めようかな?
あれ?1日どのくらい歩けばいいのかな?

 
歩数計のアプリの記事を書くようになり、折角ならウォーキングでも始めようかな?と。ただ、9,800円なら守備範囲と思うものの10,000円は高い!と日頃思うせいか、よく言われる1日1万歩はややハードルが高い。
 
「そもそも、1日1万歩って語呂はいいけど根拠あるの?」
「もうちょっと、安く・・・じゃなくて、少なくならない?」
 
と感じるようになり、歩く量はどのくらいが理想なのか興味がでてきました。
 
 
そこで、人間は中身が大切と思って生きてきたものの、ちゃらんぽらんな大人になってしまったので、せめてモテ体型になりたいと思い始めた黒帽子のしん(@K_Shin51)が、体質・体型改善のため少し歩こうかと理想的な歩数などを調べてみました。

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これから歩く!と昨日決心した人が今日知っておくべき理想の歩数、距離、速度とは?

以前、テレビでも取り上げられていましたが、群馬県吾妻郡中之条町において 2000年から15年以上続けられている「中之条研究」によると下記条件で、認知症、脳卒中、がん、糖尿病などさまざまな病気が予防できるそうです。
 

8000歩 + 20分の中強度の運動(早歩き)

 
なお、これ以上歩いても肥満解消にはなるようですが、健康的にはあまり効果がないそうです。ちなみに、8000歩も20分の中強度の運動も1日のトータルでOK。また、雨などで歩けないときは他の日で埋め合わせてもOK。なので、週単位、月単位で考えても良いそうです。 
 
とはいえ、中之条研究って信用できるの?と疑問に思われた方は「メッツ健康法.com」さまが、わかりやすくまとめていらっしゃいますので、こちらをご覧ください。
 
 

8000歩とは、一体何kmくらいなのでしょう?

1日8000歩はわかりましたが、8000歩とは一体何キロメートルくらいなのでしょう?歩数からおよその距離を把握するには、下記公式によって算出します。
  

 (身長 × 0.45 × 8000)÷ 100000 

 
学生時代の恩師である川畑教授は、再三にわたり「お前たちはちっとも勉強せん。公式には必ず意味がある。意味がわからんのに、さぼって公式だけ覚えるから伸びんのじゃ!」と言われておりましたので、上記公式を紐解きたいと思います。
 
 
まず、自分の歩幅ってどのくらいかご存知ですか?
 
オムロンさんの公式サイトによると、歩幅の目安は「身長 × 0.45」だそうです。
なお、係数の 0.45 は、歩く速度によって異なるそうです。

【参考】
 ゆっくり歩いた場合 0.37
 普通に歩いた場合  0.45
 早歩きの場合    0.50
 
 
私の身長がだいたい165cmくらいと男性としては低い方なのですが、少し見栄張って170cmだったとします。というか、きっと170cmなんでけど。

 170 × 0.45 =76.5

つまり、私の歩幅は76.5cmというわけです。
 
 
歩幅がわかれば、歩数に歩数をかければよいだけ。
私の場合、1歩が76.5cmなので8000歩なので、

 76.5 × 8000 = 612000

612000cm!何やら凄い数字が出てきました。
ただ、ご存じないかもしれませんが、1m=100cm、1km=1000mなので、1km=100000cmなのです。
 
 
つまり、私(170cm)の8000歩にあたる 612000cmは 約6.1kmです。
ちなみに、160cmの方の8000歩だと約5.8kmになります。 
 

8000歩はしんどい!という方は、歩数別予防できる病気を参照

中之条研究よると、歩数によって予防できる病気が異なるそうです。ですから、8000歩がしんどいという方は、はじめのうちは予防したい病気の歩数まで頑張る!というのはいかがでしょうか。
 

 2000歩(0分) 寝たきり
 4000歩(5分) うつ病
 5000歩(7.5分)要支援・要介護、認知、心疾患、脳卒中
 7000歩(15分) がん、動脈硬化、骨粗しょう症
 8000歩(20分) 高血圧、糖尿病

 なお、カッコ内の時間は中強度の必要運動時間です。

 

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歩く速度はどれくらいが理想?

歩数と距離がわかったところで、歩く速度はどれくらいが理想なのでしょうか。
 
よく不動産屋の広告に「徒歩1分」などと書かれていますが、あれは1分=80mとされています。つまり、80m/分なので時速すると4.8km/時です。
 
 

◯ 普通に歩くと速度はどのくらい?
算出根拠は不明ですが、一般的な人が歩く速度は4km/時とされています。
日頃運動していないと1時間も歩き続けるのは少ししんどいですが、クリアできないほどでもないと思います。
 

◯ では、早歩きの速度はどのくらい?
早歩きの速度も算出根拠は不明ですが、5~6km/時と考えられています。20分間の中強度の運動(早歩き)は、1秒につき2歩くらいのスピードが理想とされており、私のケースでいえば 5.5km/時。ですから、20分は5~6km/時で歩くということ。
 
つまり、1.7~2.0kmを20分くらいで歩く感じになります。
ですから、約6kmを1時間は普通に、20分くらいは早歩きでクリアするのが理想の形になります。

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今、どのくらい歩いたのかは歩数アプリでチェック!

今、何歩くらいで何kmくらい歩いたのか、スマホの歩数アプリでチェックできるので、上手に活用したいところです。なお、ほとんどのアプリで状況確認できるのですが、やや誤差やブレはあるので、自分に合ったものをお使いいただければと思います。
 

歩数計のアプリはどれがいい?5つのアプリの正確性を比べてみた!
 おタケさん お散歩するのに歩数計が欲しいなぁと思って、スマホアプリを検索したら意外とたくさん検出されて、どれがいいのか迷いました。   そもそも、無料のスマホアプリの歩数計って役に立ちそうですか? ...

 

図1 歩数アプリの画面

 
 

量よりも質が大切。慣れるまでは少なくともよい

「病気の9割は歩くだけで治る!」の長尾和宏先生によると、量よりも質が大事なので、距離が短くても正しい姿勢を心がけたほうが良いとのこと。
 
また、いきなり長い距離だと続かない事が多いので、最初は4000歩あたり目指してみるのもいいかも。

 
 

☆ まとめとおまけ

まとめますと、下記のとおりです。
 
◯ 1日8000歩+20分の中強度の運動(早歩き)が理想
◯ 8000歩は、およそ1時間半くらいで達成できる
◯ そのうち、20分くらいは早歩き
◯ ただし、一気にやらなくても分散させてもよい
 
それはそうと、スマホの持ち歩きなんて嫌!腕時計みたいなものが歩数計になればいいのに!という方は、こちらなんていかがでしょうか。

 

助手の小町
助手の小町

確かに先生はダイエットされたほうがいいですね。そして、私は知っています。実は、この人、足が短いので実際の歩幅はもっと短いはず。

黒帽子のしん
黒帽子のしん

最近の10代、20代の人たちを見ていると、スラっとしてかっこいい人が多くなったような気がします。
 
ただでさえ、足が短い方なのに歩くようになったら足が胴にめりこんで、さらに足が短くならない少し不安かも(苦笑

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